こんにちは、あさひです！
フルマラソンで誰もが直面する「30kmの壁」。その正体のひとつが エネルギー切れ です。僕自身、補給を軽視したレースでは30km以降で失速し、歩いてしまったことがあります。逆に補給を計画的に行ったレースでは、最後まで粘る走りができました。
この記事では、レース前・レース中・レース後 の補給戦略をまとめます。
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1. レース前の補給（前日〜当日朝）
前日（カーボローディング）
- 主食はご飯・うどん・餅などの炭水化物中心
- 脂っこい料理は避けて、消化の良い和食を選ぶ
- 水分はこまめに。アルコールは控える
当日朝
- スタート3時間前：おにぎり・パン・バナナなど軽い炭水化物
- スタート1時間前：ジェルやエネルギーバーで糖質補給
- コーヒー1杯程度のカフェインで集中力アップ（飲みすぎ注意）
👉 詳しくはこちら → 初めてのフルマラソン完走ガイド
2. レース中の補給
基本の考え方
- 人の体に蓄えられる糖質は90分分程度
- お腹が空いてからでは遅い！ 20km前から補給開始
補給タイミングの目安
- 10km手前：最初のジェル
- 20km地点：2本目のジェル＋給水所で水分
- 30km地点：カフェイン入りジェルで集中力維持
- 35km以降：脚の様子に応じて追加補給
補給ジェルの選び方
- 吸収が早いタイプ：マグオン、アミノバイタルゼリー
- 味の好み重視：ウィダーインゼリー、ザバスピットイン
- カフェイン入り：ラスト10km用に1本用意
3. 水分・電解質補給
- 5kmごとに少量ずつ（コップ半分）
- スポーツドリンクと水を交互に → 糖質＋電解質をバランスよく
- 暑い時期は 塩タブレット を活用
4. レース後の補給（リカバリー）
- ゴール直後：スポドリやバナナで素早い糖質補給
- 30分以内：プロテイン＋おにぎりやパンで糖質＋たんぱく質
- 2時間以内：肉・魚・野菜・ご飯のバランス食
素早いリカバリーが、次の練習や大会につながります。
5. 補給を助けるおすすめギア
- ジェルポーチ／ランニングベルト：腰に巻けるタイプが便利
- ボトルポーチ：練習のロング走でも活躍
- アームポーチ：ジェルをすぐに取り出せる
👉 装備レビューはこちら → ランニングシューズ・ギアガイド（記事作成予定）
まとめ
フルマラソンの補給は「計画性」がすべて。
- 前日から炭水化物と水分を意識
- レース中は10kmごとにジェル＋水分
- 30km以降はカフェインで集中力をキープ
- ゴール後は素早い回復を
この補給戦略を実践すれば、30kmの壁を越えて笑顔でゴールできます。
👉 総合的な準備法はこちら → フルマラソン攻略ガイド（まとめ記事）（記事作成予定）
