マラソンを始めたばかりの頃、「とにかく距離を走れば速くなる」と思っていませんか？
実は、ただ走るだけでは タイムは伸びにくく、疲労や怪我のリスクが高まる のです。
僕自身も初心者の頃は、無計画に長距離を走って膝を痛めたり、練習が続かなくなったことがありました。そんなときに出会ったのが、山口周さんの「努力」と「怠惰」の考え方です。この視点を持つことで、マラソンの練習がぐっと効率的になり、継続する力が生まれました。
本記事では、マラソン初心者でも実践できる 「努力と怠惰を意識した練習法」 を、僕の体験談とともに紹介します。これを読めば、ただ距離をこなすだけの練習から抜け出し、効率よくフルマラソン完走を目指すコツがつかめます。
山口周さんの「努力」と「怠惰」とは？
山口周さんは、努力と怠惰をこう定義しています。
- 努力：価値あることに、自分からエネルギーを使うこと
- 怠惰：価値のないことに時間や力を使ってしまうこと
ポイントは、「ただサボること」だけでなく、意味のないことに頑張ってしまうことも怠惰に含まれる という点です。
この考え方は、マラソントレーニングにそのまま応用できます。
マラソン初心者の落とし穴：「方向性のない努力＝怠惰」
僕がランニングを始めた頃は、走る距離を稼ぐことばかりにこだわっていました。
- ペースを意識せずにただ長く走る
- フォームが崩れても気にしない
- 疲労が抜けないのに走り続ける
結果、膝を痛めたり、疲れが溜まって練習が続かなくなったのです。
当時の僕の練習は、まさに 「方向性のない努力＝怠惰」 でした。
逆に、目的を持って練習した日は、走った後の充実感が全く違いました。疲れている日は休むことも、翌日のパフォーマンスを考えれば「価値ある努力」です。
僕が挫折しかけたときの話
ある週末、フルマラソンに向けて30km走に挑戦した日のことです。
- 前日は飲み会で寝不足
- 体が重く、「今日はやめようかな」と弱気になる
でもフルマラソンまで時間は限られています。そこで自分に問いかけました。
👉「今日走ることは、自分にとって価値があるか？」
答えは「Yes」。そこでペースを落とし、無理をしない範囲で30kmを走りきりました。
結果、翌日も疲労が残らず、次のポイント練習にもつながったのです。
この日の走りはまさに 価値ある努力 でした。
無意味な努力で失敗したときの話
一方で、意味のない努力をしてしまった経験もあります。
仲間に合わせて無理にハイペースで走った日、体調は最悪。
それでも「頑張らなきゃ」と意地になって走り続けた結果、途中でフラフラになり熱中症ぎみに。
あの日の努力は、ただの 「怠惰的努力」 でした。
頑張ったつもりでも、全く意味がなかったのです。
努力と怠惰を意識すると練習は変わる
マラソンでも人生でも共通するのは、価値あることにエネルギーを注ぐこと。
練習も「ただ走る」から「目的を持って走る」に変えるだけで、効果が大きく変わります。
ポイントは3つ
- 疲れているときは無理せず休む
→ 休養もトレーニングの一部。休むことで走力は伸びます。 - フォームやペースを意識した練習をする
→ ゆっくりジョグでもフォームを整える意識を持つと怪我が減ります。 - 目的のない長距離走はしない
→ 「今日は持久力を鍛える」「今日はフォーム改善」などテーマを決めましょう。
初心者が実践すべき効率的な練習メニュー
ここで、僕が初心者の頃に「価値ある努力」として取り入れて効果を感じた練習法を紹介します。
1. ジョギング（週2〜3回）
- ゆっくり走って心肺に負担をかけずに距離を積む
- 走りながらフォームを意識する
2. ビルドアップ走（週1回）
- 徐々にペースを上げる練習
- レース終盤の粘りを鍛える
3. インターバル走（月2〜3回）
- 短い距離を速く走り、休憩を挟んで繰り返す
- スピード持久力を養う
4. ロング走（月2回程度）
- フルマラソン完走を目指すなら必須
- ただし疲労が強いときは距離を短縮する勇気も大切
これらを組み合わせると、「ただ走るだけ」では得られない効率的な成長が期待できます。
まとめ｜走るときも「価値ある努力」を意識しよう
山口周さんの「努力」と「怠惰」の考え方は、マラソン初心者にこそ役立ちます。
- ただ走るのではなく、目的を持って走る
- 無理して怪我するのは「怠惰」
- 休むことも含めて「価値ある努力」
次にランニングするときは、ぜひ自分に問いかけてみてください。
👉「これは自分にとって価値ある努力か？」
そう意識するだけで、走った後の満足感や継続の力が全く変わってきます。
📚 参考書籍のご紹介
今回の内容と合わせて読んでほしいのが、チャールズ・デュヒッグ著 『習慣の力』 です。
この本では、私たちが無意識に繰り返してしまう「怠惰な習慣」を、価値ある行動に変える仕組みをわかりやすく解説しています。
マラソン練習を「習慣化」したい初心者にとって、まさに必読の一冊です。
