「ランニングを始めても三日坊主で終わってしまう…」
そんな悩みを持つ人は少なくありません。私自身も、最初は続けることがとても難しく感じました。
この記事では、心理学的な視点と私の実体験を交えながら、ランニングを習慣化する7つの具体的な方法を紹介します。
1. なぜランニングは続かないのか？
続かない理由は「意志が弱いから」ではありません。多くの場合、次のような要因があります。
- 負荷が高すぎる：いきなり毎日5km走ろうとすると挫折しやすい
- 目標が遠すぎる：フルマラソン完走を最初の目標にすると達成感が得られにくい
- 成長を実感できない：記録を残さないと、少しずつの進歩に気づけない
👉 解決のカギは「小さく始めて」「見える化する」ことです。
2. 小さな目標を立てる
「10分だけ走る」「家の周りを1周だけ」など、とにかくハードルを下げること。
私も最初は「1kmだけ走る」と決めて、気がつけば2km、3kmと距離が伸びていきました。
3. ご褒美を設定する
人間の脳は「報酬」があると続けやすくなります。
走った後にお気に入りのカフェオレを飲む、好きな音楽を聴く――それだけでもモチベーションになります。
4. 仲間やSNSでシェアする
孤独に走るよりも、誰かと共有すると続けやすいです。
私はランニング仲間と記録を見せ合ったり、SNSにラン記録を投稿することで「見られているから頑張ろう」と思えました。
5. ランニング日誌で「成長を見える化」
ここが私の一番の転機でした。
毎日の走行距離・ペース・体調を簡単にノートに書き残す。
これを半年続けたら、振り返ったときに「最初は6分半ペースだったのに、今は5分台で走れてる」と成長を実感できました。
日誌の書き方例
- 走行距離（km）
- ペース（分/km）
- 体調・気分
- 一言メモ（「今日は涼しくて気持ちいい」など）
紙のノートでもアプリでもOK。大事なのは「過去の自分と比べられる仕組み」をつくることです。
6. 習慣化の工夫
モチベーションは気分に左右されやすいので、仕組みで続ける工夫が必要です。
- 朝ランをルーティン化する（起きたら走る）
- 前日にシューズやウェアを準備しておく
- 走らない日も日誌に「休足」と書いて継続感を切らさない
7. 「意志」ではなく「仕組み」で走り続ける
ランニングを続けるコツは、やる気に頼らず「仕組み」で支えること。
小さな目標 → ご褒美 → 仲間とのシェア → 日誌で成長を可視化、これを回すことで自然と習慣になります。
私自身、日誌と仕組みを取り入れたことで、6年でフルマラソン3時間4分まで走れるようになりました。
まとめ
- 続かないのは意志が弱いせいではなく、仕組みがないから
- 小さな目標とご褒美でモチベーションをつくる
- 日誌で成長を見える化することが習慣化のカギ
今日からでも、ノートを開いて1行「走った」と書いてみてください。
その一歩が、あなたのランニング人生を変えるきっかけになります。
