フルマラソン当日のペース戦略フルマラソンのペース配分｜初心者からサブ4ランナーまでレベル別解説

完走とサブ4を実現するために

こんにちは、あさひです！
フルマラソンで最大の課題は「ペース配分」。僕も何度も30km以降で脚が止まり、ゴールまで歩いた経験があります。逆にペース戦略を守ったときは、最後まで走り切ることができました。

この記事では、完走狙いの初心者からサブ4を目指すランナーまで、レベル別のペース戦略をまとめています。

👉 「30kmの壁」に不安を感じる方はこちらも参考にしてください → マラソン30kmの壁を克服する方法

なぜペース戦略が大事なのか？
レベル別ペース戦略
ペースチャート（目標タイム別）
ペース配分のコツ
30kmの壁を越えるために
レース当日チェックリスト
おすすめアイテム
1. エネルギージェル
2. GPSウォッチ
まとめ

なぜペース戦略が大事なのか？

42.195kmという距離は、練習で積んだ30km走を超えてからが本番です。多くのランナーが「失速」「脚が動かない」「メンタルが折れる」経験をするのは、前半でオーバーペースになってしまうからです。

ペース戦略の基本は「前半を抑え、後半に余力を残すこと」。これだけで完走率はぐっと上がります。

👉 初めて挑戦する方はこちら → 初めてのフルマラソン完走ガイド

レベル別ペース戦略

初心者・完走狙い（サブ6〜完走目標）

前半：キロ7:30〜8:00でゆったり
中盤：給水ごとに短い休憩を挟む
後半：走れなくても歩き混ぜでOK

サブ5狙い（目安ペース：キロ6:50〜7:00）

前半：7:00ペースで安定走
中盤：25kmまでは一定リズムで
後半：35km以降は“給水まで走る”意識で分割攻略

サブ4.5狙い（目安ペース：キロ6:20〜6:30）

前半：6:30で抑えて入る
中盤：ハーフを2時間15分前後で通過
後半：30km地点で余力を残すことがカギ

サブ4狙い（目安ペース：キロ5:40〜5:45）

前半：6:00前後で入り、抑え気味に
中盤：25〜30kmまでは淡々と刻む
後半：余力があればペースアップ

👉 サブ4に挑戦する方はこちら → サブ4達成ガイド

ペースチャート（目標タイム別）

サブ6（6時間以内）

距離	ペース	通過タイム目安
5km	7:55/km	0:39:35
10km		1:19:10
21.1km		2:46:00
30km		3:58:00
ゴール		5:59:59

サブ5（5時間以内）

距離	ペース	通過タイム目安
5km	7:05/km	0:35:25
10km		1:10:50
21.1km		2:29:00
30km		3:32:30
ゴール		4:59:59

サブ4.5（4時間30分以内）

距離	ペース	通過タイム目安
5km	6:23/km	0:31:55
10km		1:03:50
21.1km		2:15:00
30km		3:11:30
ゴール		4:29:59

サブ4（4時間以内）

距離	ペース	通過タイム目安
5km	5:41/km	0:28:25
10km		0:56:50
21.1km		1:59:00
30km		2:50:30
ゴール		3:59:59

ペース配分のコツ

GPSウォッチに頼りすぎない
5kmごとにラップ確認
給水所を区切りにする

30kmの壁を越えるために

20km地点から補給を入れる
フォームを切り替えてリズムを回復
応援をエネルギーに変える

レース当日チェックリスト

前半は呼吸に余裕があるか？
ハーフ通過タイムを確認
給水ごとに立て直す
30km以降は1kmごとに小さな目標

👉 ケガやトラブル対策はこちら → 膝痛予防・治療・復帰ロードマップ

まとめ

フルマラソンはペース配分が勝負。前半を抑えて後半に余力を残すことが、完走もサブ4も実現する最大のポイントです。

僕自身、失敗して歩いたこともあれば、計画通りに走り切ったこともあります。あなたも自分に合った戦略を持って、ゴールで最高の笑顔を迎えてください！

👉 練習・装備・食事まで網羅したまとめ記事はこちら → フルマラソン完走ガイド（まとめ）