こんにちは、あさひです。
フルマラソンでサブ4（4時間切り）を狙って走っていると、誰もが一度はぶつかる「30kmの壁」。
私自身も、何度も30km地点で脚が止まり、悔しい思いをしました。
その原因を突き詰めていくと、「食事と補給の戦略」に行き着いたのです。
この記事では、サブ4ランナーが30kmの壁を越えるための食事と補給法を、実体験を交えて紹介します。
サブ4ランナーが30kmの壁にぶつかる理由
30kmを過ぎたあたりで脚が動かなくなる最大の原因は「エネルギー切れ」です。
体内のグリコーゲン（糖エネルギー）が枯渇すると、脂肪燃焼に切り替わりますが、この変換には時間がかかるためペースが急に落ちてしまいます。
つまり、「レース前にしっかりエネルギーを貯め、レース中に切らさない」ことが最重要ポイントです。
👉 30kmの壁を突破する練習法はこちら → 30kmの壁を克服するメンタル＆ペース戦略
レース1週間前〜前日の食事戦略
グリコーゲンを満たす「カーボローディング」
レースの3日前から、炭水化物（ごはん、うどん、パスタなど）を増やすことで体内にエネルギーを蓄えることができます。
ただし、ここでやりがちな落とし穴があります。
私の実体験から、レース前のカーボローディングは「いっぱい食べていいんだ」と考えがちですが、それは逆効果でパフォーマンスを下げることにつながります。
いつもの食事で、ごはん（炭水化物）とおかずの比率を少し変える程度で十分です。
食べ過ぎると消化器に負担がかかり、当日のコンディションを崩してしまうこともあります。
前日に避けたい食事
- 脂っこい食べ物（揚げ物、ラーメンなど）
- 食物繊維の多いもの（ごぼう、きのこ類など）
- アルコールや刺激物
消化に良い炭水化物中心のメニュー（おにぎり、うどん、バナナなど）を意識しましょう。
レース当日の朝食：エネルギーを満タンにする
朝食はスタートの3時間前までに摂るのが理想です。
おすすめの組み合わせは、「おにぎり2個＋バナナ＋スポーツドリンク」。
消化に優れ、エネルギーをしっかり補給できます。
カフェインを取り入れると集中力アップにもつながりますが、普段飲まない人は試してから使いましょう。
レース中の補給戦略：30km以降にエネルギーを切らさない
補給タイミングの基本
レース中は「5kmごとに少量ずつ」エネルギー補給をするのが理想です。
一度に多く摂ると吸収が追いつかず、胃がもたれる原因になります。
少量をこまめに摂ることで、血糖値を安定させ、30km以降の失速を防げます。
おすすめ補給食5選
| 製品名 | 特徴 | タイミング | リンク |
|---|---|---|---|
| アミノバイタル パーフェクトエネルギー | 吸収が早く、甘すぎない味 | 10〜15km | ▶ Amazonで見る |
| メダリスト エナジージェル | ナトリウム・BCAA入りで長距離向き | 20km | ▶ Amazonで見る |
| Maurten GEL100 | 世界のトップランナー愛用 | 25〜30km | ▶ Amazonで見る |
| Mag-on ジェル | カフェイン入りで集中力維持 | 30km以降 | ▶ Amazonで見る |
| Shotz ジェル | 軽い口当たりで後半でも摂りやすい | 35km以降 | ▶ Amazonで見る |
私も以前は、20km地点でジェルを一気に飲んで胃が重くなり、後半失速しました。
その経験から「少量を複数回」に変えたことで、後半でも脚が軽く動くようになりました。
レース後のリカバリー食も大切
レース直後30分以内は「ゴールデンタイム」。
おにぎり＋プロテイン、またはバナナ＋アミノ酸サプリなどで筋肉回復を促しましょう。
翌日は和食中心のメニューでビタミン・ミネラルをしっかり補給すると疲労が抜けやすくなります。
まとめ
サブ4達成のカギは、「練習だけでなく、食事と補給の戦略を立てること」。
無理なカーボローディングよりも、普段の延長線上でバランスを整えることが大切です。
そしてレース中は、こまめな補給を心がけることで30kmの壁を乗り越えられます。
食事も補給も、「シンプルで続けられる形」にするのが一番の近道です。
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