こんにちは、ランニング好きのあさひです。
「朝起きたら足の裏がズキッと痛い」「走り出しがつらい」——そんな経験はありませんか？
それ、足底筋膜炎の初期症状かもしれません。
私自身も、マラソン練習中に足裏の痛みを放置して悪化させた経験があります。
ただ、早期に気づいて正しく対処すれば、走りながらでも改善は可能です。
今回は、足底筋膜炎の初期症状と、ランナーが今すぐできる具体的な対処法を紹介します。
足底筋膜炎とは？
足底筋膜とは、かかとから指の付け根までをつなぐ「足のアーチ」を支える組織です。
走るたびにこの膜に衝撃が加わり、繰り返すことで炎症が起こるのが「足底筋膜炎」です。
特に以下のようなランナーに多く見られます。
- 長距離の走り込みをしている
- クッション性の低いシューズを使用
- フォームが崩れている
- ふくらはぎの柔軟性が低い
放置すると、慢性化して数ヶ月走れなくなるケースもあります。
初期症状のチェックポイント
次のような症状が出ていれば、初期のサインです。
- 朝、ベッドから起きて一歩目がズキッと痛い
- 長距離ランの後に足裏がジンジンする
- 安静時は痛みがないが、走ると再発する
私の場合も最初は「走りすぎた疲労」だと思っていましたが、
朝起きたときのかかとの痛みでようやく気づきました。
この“朝の痛み”が出た時点でケアを始めるのが重要です。
放置するとどうなる？
足底筋膜炎を放置すると、炎症が慢性化して走行距離を大幅に制限しなければならなくなります。
さらに、痛みをかばってフォームが崩れ、ふくらはぎ・膝・腰など別の部位に痛みが広がることも。
初期段階でのケアが、長く走るための分かれ道になります。
ランナーができる初期対処法
1. ランニングを一時的に減らす
痛みがある時は、完全休養ではなく「距離を半分」に。
ジョグ中心に切り替え、ペース走やロング走を避けるだけでも負担は減ります。
2. ストレッチ＆マッサージ
足裏からふくらはぎまでをやわらかく保つことがポイントです。
- 朝起きたらタオルストレッチ（足の指にタオルを引っかけて引く）
- 就寝前にゴルフボールでコロコロ刺激
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私もこのボールで足裏を毎晩ほぐすようになってから、朝の痛みがほとんど消えました。
3. インソール・シューズの見直し
クッション性とアーチサポートを重視するのがポイントです。
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既存のシューズに入れるだけで、足底への衝撃がかなり軽減されます。
4. テーピングで負担を軽減
薬局などで売られているキネシオテープを「かかと〜土踏まず」に沿って貼るだけで、
足底の引っ張りをサポートしてくれます。
再発防止のセルフケア習慣
- 朝起きたら足裏のストレッチを習慣にする
- ラン後は氷で10分程度アイシング
- 月間走行距離は“10%ずつ増やす”のが目安
痛みが再発しやすい部位だからこそ、「予防」を意識することが大切です。
まとめ
足底筋膜炎は、早期発見・早期ケアで走りながらでも改善できます。
痛みを「ただの疲労」と軽く見ず、朝の違和感を感じたらすぐにケアを始めましょう。
自分の体と対話するように走ることが、長く楽しくランニングを続ける秘訣です。
よくある質問（FAQ）
- Q足底筋膜炎になったら、完全に走るのをやめた方がいいですか？
- A
痛みが強い時期は無理せず休むのが基本ですが、軽度なら距離を減らしてジョグ中心でもOKです。
痛みが“歩行時にあるかどうか”を判断基準にしてください
- Q治るまでどのくらいかかりますか？
- A
初期段階なら1〜2週間のケアで改善することが多いです。
慢性化している場合は2〜3ヶ月かかることもあります。
- Qシューズの買い替えタイミングは？
- A
走行距離で約500〜700kmが目安です。
ソールがすり減ったり、クッション性が落ちたら早めの交換を。
- Q朝の痛みを和らげる方法はありますか？
- A
起きてすぐ足裏をほぐすと効果的です。
寝る前にマッサージボールを使うと、翌朝の痛みがかなり軽減します。
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