「毎日走っているのに、なかなか体重が減らない…」
そんな悩みを抱えるランナーは少なくありません。私自身も最初は同じ壁にぶつかりました。
この記事では、ランニングで痩せない主な原因と、今日からできる改善法を、体験談を交えながら紹介します。
ランニングで痩せない主な原因
1. 消費カロリーより摂取カロリーが多い
- ランニング30分（時速8km程度）で消費するカロリーは約250kcal程度。
- ケーキやおにぎり1個で簡単に取り戻してしまいます。
👉 私も「走ったから大丈夫」と夕食をおかわりしてしまい、結果的に体重が減らない時期がありました。
2. 強度が低く「慣れた運動」になっている
- 同じ距離・同じペースばかりでは体が順応し、脂肪燃焼効率が落ちます。
- 毎回ジョギングペースだけだと停滞期に入りやすいです。
3. 筋肉量が不足して基礎代謝が低い
- 脂肪を燃やすには筋肉が必要。
- ランニングだけでは下半身に偏り、基礎代謝が上がらず停滞します。
👉 私も筋トレを全くしていなかった頃は、体重が変わらないどころか、脚だけ細くなり、上半身は変化がなくバランスが悪くなりました。
4. 睡眠不足やストレス
- 睡眠不足やストレスはホルモンバランスを乱し、脂肪をため込みやすい体に。
👉 残業続きで睡眠が削られた時期は、走っても疲労感が抜けず、むしろ体重が増えた経験があります。
今日からできる改善法
1. 食事の「質」を見直す
- 摂取カロリーを意識する
- タンパク質をしっかり摂る（鶏むね肉、魚、豆類など）
- 夜の間食・お菓子を減らす
👉 私は「ラン後のご褒美スイーツ」をやめて、プロテインやヨーグルトに置き換えたら、1ヶ月で2kg落ちました。
2. インターバル走や坂道ランを取り入れる
- 速いペースとゆっくりのペースを交互に走る「インターバル走」
- 坂道ランで下半身を刺激
👉 初めてインターバル走を取り入れたときは息が上がってきつかったですが、体脂肪率が少しずつ下がり、メリハリのある体型に近づきました。
3. 筋トレを組み合わせる
- スクワット、プランク、腕立てなどで全身を鍛える
- 筋肉が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に
👉 週に2回スクワットを加えただけでも、翌月からランニングの消費効率が上がった感覚がありました。
4. 睡眠と休養を大切に
- 7時間以上の睡眠を目指す
- 走らない日を「回復のトレーニング」と考える
👉 以前は「毎日走らないと不安」でしたが、休養日を作った方が疲れも取れて走りの質が上がり、結果的に痩せやすくなりました。
5. 記録をつけて習慣化する
- アプリでランニングと体重を記録する
- 目に見える変化がモチベーションに
👉 私はスマホアプリで「体重の折れ線グラフ」を見える化したら、小さな減少でも嬉しくなり、継続の力になりました。
まとめ
ランニングで痩せないのは、「努力不足」ではなく 食事・運動の強度・筋肉量・生活習慣 に原因があることが多いです。
👉 ポイントは「走るだけに頼らない」こと。
食事管理、筋トレ、睡眠改善を組み合わせると、停滞期を抜け出しやすくなります。
今日からできる小さな改善を取り入れて、ランニングを“痩せる運動”に変えていきましょう。
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