「フルマラソンは無理だ」「私には遠い世界の話だ」――そう思っていませんか？
しかし、マラソンは練習で積み重ねた努力が結果に直結する、最も正直なスポーツです。初挑戦で完走した瞬間の喜びは、タイムや順位以上の、自分自身との約束を果たした達成感に満ちています。
私自身、初めてのフルマラソンでは、20km地点で「もう無理だ、やめたい」と何度も心が折れそうになりました。足は鉛のように重く、呼吸は乱れ、ただ立ち止まりたい。そんな絶望的な瞬間を迎えました。
しかし、計画的な16週間の練習、補給戦略、そして何よりも「完走する」という強い意志があったからこそ、なんとかゴールテープを切ることができました。
この記事では、これから初めてフルマラソンに挑戦する方に向けて、練習・食事・ギア・当日の走り方をすべてまとめた完全ガイドをお届けします。
フルマラソン完走のために必要な考え方
フルマラソンは42.195km。数字だけ見ても想像がつかない距離ですが、完走のカギは「積み重ね」と「準備」にあります。
才能や特別な体力は必要ありません。誰でも正しいプロセスを踏めばゴールにたどり着けます。
大切なのは次の3つ。
- 16週間を基本とした計画的な練習
- 日常生活から意識する栄養と体調管理
- 本番に備えた装備と補給の準備
これらを押さえておけば、初挑戦でも安心してスタートラインに立てるはずです。
練習編：16週間で作る完走できる体
1. 週3回をベースに練習する
初心者の多くがやってしまう失敗は「毎日走ろう」とすること。疲労が溜まり、ケガの原因になります。
おすすめは週3回。ポイント練習・ジョグ・ロング走の3つを組み合わせるのが基本です。
- 平日1回：ゆっくりジョグ（30～40分）
- 平日1回：ビルドアップ走やインターバルなど少し強度を上げる
- 週末：ロング走（10～30kmまで徐々に伸ばす）
2. ロング走が最大のカギ
マラソン完走に直結するのがロング走。最初は10km程度から始め、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
最終的には30km走を2～3回経験しておくのが理想です。
私自身も初挑戦の時、30km走をしていたおかげで本番の35km以降、足が動かなくなりながらも「ここまでは経験した距離」と自信を持てました。
3. ペース感覚を養う
初マラソンで多いのが「スタートで飛ばしすぎて後半失速」。
練習から目標ペースより少し遅いくらいで安定して走る感覚を掴むことが重要です。
さらに「30kmの壁」を克服する方法はこちらで詳しく紹介しています。
食事編：走れる体をつくる栄養戦略
1. 普段の食事
マラソンはエネルギー勝負。普段から炭水化物・たんぱく質・ビタミンミネラルのバランスを意識しましょう。
- 炭水化物：ご飯・パン・麺類でエネルギーを確保
- たんぱく質：肉・魚・卵・豆類で筋肉の回復
- ビタミン・ミネラル：野菜・果物で疲労軽減
2. カーボローディング
レース前の3日間は炭水化物を多めに摂る「カーボローディング」で筋肉内のグリコーゲンを満タンに。
ただし、急に暴食すると胃腸トラブルの原因になるので、普段より1〜2割多めを目安にすると安心です。
3. 当日の朝食
スタート3時間前に消化の良い炭水化物を中心に。
おにぎり・パン・バナナ・ゼリーなどが定番です。脂っこいものは避けましょう。
ギア編：シューズと装備の選び方
1. シューズ
完走を目指すなら「厚底でクッション性の高いモデル」が安心。初心者は安定性重視のシューズを選ぶとケガを防げます。
私も最初は厚底シューズに助けられ、膝や足首の痛みを最小限にできました。
初心者におすすめのシューズをいくつか紹介します。
※リンク先はAmazonです。必ず自分の足で試着してから購入してください。
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| アシックス ゲルカヤノ | 安定性に優れ、膝や足首に優しい | ▶ Amazonで見る |
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2. ウェア
大会当日の気温に合わせ、汗を吸って乾きやすい素材を選びましょう。コットンは避けるのが鉄則です。
冬の大会なら手袋やアームカバーもおすすめです。
3. 補給アイテム
エナジージェル・塩タブレットなどを携帯しましょう。ポーチやベルトを使うと揺れが少なく快適です。
当日の戦略：42.195kmを走り切るために
1. スタートから10km
興奮でペースが上がりやすい区間。周りに流されず「楽すぎる」と感じるくらいのペースで。
2. 中盤（10〜30km）
淡々と刻む区間。給水・補給は計画的に。エナジージェルは20km前後から30分おきを目安に摂ると後半に効きます。
3. 壁が来る30km以降
ほとんどのランナーが「30kmの壁」に直面します。
足が重くなり、気持ちも折れそうになる瞬間。ここで効いてくるのが練習のロング走と補給です。
私も30kmで一度歩きましたが、ジェルを摂って5分後に再び走り出せました。補給は精神面の支えにもなります。
4. ゴールまで
残り5kmは気力との勝負。ペースは落ちてもOK、とにかく止まらず前へ。
最後の1kmは自然と力が湧いてくるはずです。
補給編：おすすめ補給食一覧
フルマラソンで大切なのは「30km以降に動けるかどうか」。そのためにはエナジージェルやサプリを事前に試しておき、本番に持ち込みましょう。
| 商品名 | 特徴 | 購入リンク |
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| メダリスト エナジージェル | 塩分補給も可能、夏場に最適 | ▶ Amazonで見る |
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初マラソンを楽しむために
- 写真を撮ったり、沿道の応援に手を振る
- 練習仲間や家族とゴール後のご褒美を決めておく
- 失敗しても次に活かせばいいと割り切る
マラソンは苦しいだけでなく「人生で一度は味わってほしい最高の体験」です。
まとめ
フルマラソン完走のポイントは、
- 16週間の計画的な練習
- 栄養バランスとカーボローディング
- クッション性・安定性のあるシューズ
- 当日の冷静なペース配分と補給
これらを押さえれば、初挑戦でも必ずゴールにたどり着けます。
あなたの初マラソンが最高の思い出になることを願っています。
👉 マラソン当日の忘れ物チェックはこちら → マラソン大会の持ち物リスト
